De perfecte neerkijkende hond.

Toen ik de 1e keer de Nederlandse vertaling van Adho mukha svanasana oftewel de Neerkijkende hondenhouding hoorde, schoot ik in de slappe lach. Kreeg er allerlei gedachtes bij en was compleet weg uit de oefening. Begrijp mij niet verkeerd maar over het algemeen wordt er in Engels of Sanskriet de oefening aangegeven.

De docente waar ik de 1e keer Yoga beoefende benoemde de posities dus in het Nederlands, lekker makkelijk en vooral goed te volgen. Maar of dat het lekker in je oren klinkt… Voor mij is het Sanskriet met al de asana’s een valkuil en niet uit te spreken. Dus ik houd mij bij de Engelse versie Down Ward Facing Dog dat toch wel iets pittiger in de oren klinkt.

Daarbij gebruik ik zelf de afkorting, Down Dog kort maar krachtig. Yoga neem ik harstikke serieus maar af en toe kun je het ook bekijken met een knipoog. Zo nuchter als ik ben houd ik wel van Jip en Janneke taal. Duidelijk, vooral niet te ingewikkeld. Ervaren, voelen, weten en lekker bezig zijn.

Goed of fout.

doe ditDeze stretch die bij Honden heel normaal is, is een positie die veel wordt gebruikt in de Yoga. Zowel in de zonnegroet maar ook als overgang naar andere oefeningen. Wat kan er dan mis gaan zou je zeggen in deze houding. Nou, eigenlijk heel veel. Verkeerd uitvoeren betekent bij voorbaat al blessures. Bij deze houding zijn de volgende basistechnieken van optimaal belang om alles uit je oefening te halen. Want bij onderstaand plaatje kun je heel mooi zien wat je met je rug moet doen en vooral niet. Sta jij in die foute houding dan merk je ook dat je sneller last krijgt van je handen, polsen, armen en rug.

Begin bij de basis.

Sta rechtop met je beiden voeten onder je heupen met de lange zijde van de mat achter je. Dus je staat op de kop van je mat. Rol nu rustig voorover, je navel goed ingetrokken om je rug te ondersteunen, buig je knieën en zet je handen naast je voeten. Stap met je rechtervoet recht naar achter en blijf op de bal van je voeten staan. Plaats nu je linkervoet er naast en check als je naar je benen kijkt of je voeten heupbreedte staan. Knieën recht naar voren gericht.

We gaan nu stap voor stap een route langs het lichaam maken.

 

Kijk naar je handen en plaats je vingers zo gespreid mogelijk op de mat. Duim en pink naar buiten, je middelvinger recht naar voren. Strek je armen en probeer je oren en je bovenarm naast elkaar te houden (beginpositie). De oren tussen de armen. Je zou als je staat ook eens kunnen kijken wat er gebeurt als je je armen recht omhoog brengt naast de oren. Merk dan op dat je handen vanuit de lucht gelijk zijn aan je schouders. Zo zet je ook de handen op de grond. Duw de schouders weg van de oren, dus naar achteren. Het bekende broekzak effect.

Beginpositie voor mensen met korte hamstrings

Vanuit hier loop je in gedachten langs je ruggenwervel naar je stuitje. Als het strekken van je benen te zwaar is houdt je ze licht gebogen, ondertussen wil je je stuitje op het plafond duwen. Alsof er een draadje aanzit wat hem omhoog trekt. Trek ook je navel goed naar binnen om lengte in je ruggenwervel te houden en houdt dit vast. Wanneer je staat zoals in de beginpositie, dan duw je vanuit je handen weg en daarmee je billen omhoog duwend naar het plafond. Het duwen van de handen is alsof je over de vloer wilt vegen maar toch je handen laat staan. Daarmee verlicht je de druk op je polsen.

(voel het verschil als je meer naar voren leunt of van je wegduwt. Kan jij die drukvermindering voelen van de pols voelen?).

Wanneer je eenmaal staat duwend vanuit je handen, je navel ingetrokken, je billen liftend en je hakken naar de vloer kijk je naar je tenen of je knieën. Durf jij de uitdaging aan om zo te blijven staan of lichtjes de benen te strekken en de hamstrings aan de achterkant van de benen te voelen? Probeer het gewoon eens en lukt het niet kun je ze altijd weer buigen. Even de spanning ervan en opnieuw proberen. Houd deze oefening dan zo’n 5 ademhalingen vast. Rustig in- en uitademend door je neus. Wanneer je focus op je ademhaling en het wegduwen zit merk je dat de aandacht weggaat uit de strek van de hamstring, de krachtinspanning in de armen, de druk op de polsen en handen. Sluit je ogen, adem rustig in en uit, duwend vanuit de armen.

Of even lekker relaxen.

Is het te zwaar dan buig je de knieën naar de vloer, iets uit elkaar, je billen op je hakken en je bovenlichaam blijft lang. Deze houding heet een Child Pose (kind houding) waarbij je in de schouders, armen, polsen en handen ontspant. De Child Pose is dus ook prima om even alles los te laten, te verlengen en te ontspannen.

Wat doet deze houding?

Zelf vind ik deze oefening een van de vele die zeker niet mag ontbreken. Hij versterkt de wervelkolom, de armen en handen. Opent de schouders. Daarnaast niet onbelangrijk verlengt het de hamstrings, maakt het de achterkant van je lichaam langer, en kalmeert het ons zenuwstelsel.
Kort gezegd: Totale flexibele kracht!

Doe waar jij vooral goed bij voelt, wat je lichaam aan jou vertelt en dat kan zijn dat wilt je buigen of strekken van de benen. Bedenk met een knipoog dat je die ondeugende tekkel bent die op zijn mat staat. Krachtig in de zon en vol overgave.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s