Ik hou van bruggen bouwen niet alleen met de mensen om mij heen maar ook in de Yoga.
Een mooie pose in de Yoga is dan ook Setu Bandhasana (bridge pose of de brug pose).
Het mooie van deze oefening is dat je hiermee niet alleen je benen en bilspieren versterkt maar ook je wervelkolom versoepelt. En vooral is het heerlijk om je borst en schoudergebied eens goed te openen.
Bruggen opzetten
Bij deze oefening zit je op de grond in zithouding. Zet nu je voeten aan de mat en de hakken vlak bij de billen. Net zo breed als je billen. Dan rol je vanuit zithouding rustig wervel voor wervel naar beneden rollen tot je ligt. Probeer nu eens of je liggend met je vingertoppen bij je hakken kan komen. Of je ze kan aanraken. Nu gaan we naar de adem. Bij een inademing bereid je je voor, bij een uitademing duw je je billen naar boven. Alsof je je heupen op het plafond wilt duwen. En voel nu ook dat je vanuit je hakken duwt. Door vanuit je hakken te drukken, span je zonder teveel druk je onderrug omhoog. Je gewicht komt hiermee ook op je schouders. Voel je borst en schouders dus openen. Zorg wel dat je je knieën naar elkaar toe blijft duwen alsof er een voetbal tussen zit. We willen immers de bil- en beenspier partij sterker maken!. Adem dan 5x rustig in en uit.
Deze oefening kun je 3x uitvoeren. Je laat je handen rustig naast je lichaam en bij een inademing rol je wervel voor wervel rustig naar beneden. Blijf dan even 3 ademhalingen ontspannen liggen en probeer het nog een keer.
Wat kan je helpen in een goede brug
In plaatje 1 kun je de handen onder de heupen zetten als het begin niet helemaal lukt. Lichte ondersteuning voor je onderrug.
In plaatje 2 kun je de handen reiken naar de enkels, hiermee verleng je niet alleen je armen maar ook je wervelkolom.
In plaatje 3 kun je nog meer kracht zetten door je schouders onder je naar elkaar toe te duwen, je handen te pakken en zo nog meer vanuit je hakken te openen. Let wel: de armen blijven lang en je duwt als het ware de handen naar de hakken. Maak lang.
Zorg wel dat je knie altijd boven je enkel blijft. Wanneer je merkt dat dit niet het geval is corrigeer jezelf. Daarbij is het ook zo dat als de knie ver voorbij de enkel naar voren duwt je klachten krijgt en de oefening makkelijker. Dat laatste is nu niet de bedoeling. Voor mensen met lange benen geldt dan wel de voeten iets verder bij hun billen weg te zetten. Verder geldt hetzelfde: Bilbreedte.
Heerlijk toch kracht, verlengen, versoepelen en bruggen bouwen.
Nog even een tegenhouding en zo nog een cliffhanger 
Belangrijk is dat je altijd een gesloten oefening doet na een borstopeningoefening. Dat wanneer je klaar bent met deze oefening en je weer rustig op de grond ligt, dat je je knieën even rustig naar je borst brengt, lift je kruin naar het plafond (hoofd mag ook aan de grond blijven) en wiebel heen en weer van links naar rechts. Doe dit vijf ademhalingen. Dan zet je je voeten rustig aan de grond en laat ze nu rustig uitschuiven naar lange benen totdat je comfortabel ligt.
Loop nog even in rust en in gedachten met je in- en uitademing langzaam van je kruin naar je wervelkolom en via de benen naar je hakken, observeer jezelf kijk of je ontspant. Blijf nog even nagenieten en sta dan rustig op.
annegjeszenenyoga.com 