Een aantal weken geleden werd mij gevraagd of er nog eens uitgelegd kan worden hoe in een heldenhouding te staan (ook wel Virabhadrasana I, Warrior of Krijger genaamd).
Nu ben ik zelf best wel een vechtertje, houdt van een uitdaging en kracht, en daarbij werd deze houding gemist dus hierbij “hoe word ik een echte krijger”.
Een heldenhouding begin je vanaf de voorkant van je mat (smalle kant). Zet je beide voeten onder je heupen waarbij de voeten recht naar voren zijn gericht. Dus iets uit elkaar en heupbreedte. Als je het prettig vindt voor je balans kun je je handen tijdelijk in je heupen zetten of de handen tegen elkaar voor je borst. Stap dan met je rechtervoet recht naar achteren en zet je teen aan de mat en houdt de hak van de grond. Achterste been blijft gestrekt. Je voorste knie buigt en komt loodrecht boven je enkel. (zie plaatje hieronder dame in wit).
De juiste en niet juiste heldenhouding
De voeten staan ten opzichte van elkaar wat breed zodat je goed de bekken naar voren kan brengen en helpt voor wat meer balans. Heb je je balans gevonden dan reik je beiden armen langs de oren naar het plafond en trek je navel goed in. We maken lengte. Strek naar boven, rol je schouders naar achter in je broekzak en ontspan. Span je bovenbenen aan, je billen en voel het gewicht in beide voeten en die kracht in je onderlichaam.Duw nu je rechterheup naar voren zodat hij gelijk komt met de linker. Nu voel je de bovenbenen spier. Daarbij merk je ook dat niet alleen de benen het zwaar te verduren krijgen maar ook dat het gewicht op beide voeten rust. Ga niet voren hangen, dan belast je je knie doordat hij naar voren komt (zie plaatje hieronder dame in paars) en niet teveel naar achteren, want dan belast je te veel je onderrug. De foto hieronder geeft mooi weer dat de dame in wit “de juiste houding” laat zien en in het paars “de foute houding”.
Wanneer je het genoeg vindt, plaats je de handen op je voorste knie, leun iets naar voren, duw op je bovenbeen en stap je achterste been naar voren. Je kan ook beide handen naar beneden brengen naast je voorste voet plaatsen en vanuit hier je achterste voet bijzetten. Zo heb je wat meer evenwicht. Rust even uit en wissel dan van been. Rechts voor, links achter en vooral met aandacht naar de houding. Zo voorkom je blessures en daarnaast is het ook prettig om je écht bewust te zijn van je lichaam. Wat je lichaam je vertelt is veelal ook een vertaalslag van wat er in je hoofd omgaat…
En nog een belangrijk punt waarom het belangrijk is om goed in je houding te staan. Uiteraard om blessures te voorkomen; kan dit niet vaak genoeg benadrukken. Vooral de knieën hebben het meest te verduren. Je wilt juist voorkomen dat je te ver naar voren duwt en last krijgt van je gewrichten en kniebanden. Dit is vooral een oefening voor de benen en ze sterker te maken. Leuk om te weten; binnen de yoga worden je benen ook wel je ankers genoemd. Sta je stevig op je benen en gebruik je ze effectief? Je zult er buiten de mat ook voordeel van hebben.
De lage heldenhouding
Je begin is hetzelfde; alleen je laat je achterste knie naar de vloer komen en duwt dan lichtjes de heupen naar voren. Achterste teen nog steeds in de mat en als je het prettig vindt wreef aan de vloer. De druk is minder in het achterste been, maar je wilt nog steeds je lichaam recht naar voren en in het midden geplaatst. Ook hier duw je de heup, waarvan het been aan de grond ligt, naar voren op een lijn met de andere. Als het goed is voel je je bovenbeen ook wat trekken en je onderrug werken. Door de armen omhoog te liften maak je lengte in bovenlichaam, open je de borst en wordt de oefening ook zwaarder. Vindt je de armen niet prettig, handen tegen elkaar voor de borst. Dit heet de lage heldenhouding en is een minder zware oefening.
De heldenhouding
Je kan bijvoorbeeld ook je achterste voet plat aan de grond te plaatsen. Dan staat de hiel naar achteren en je linkervoet naar buiten gedraaid. Deze oefening is vooral fijn wanneer je liever geen druk op je tenen ‘hebt’, zoals bij reuma of artritis. Belangrijk van deze oefening is ook dat je het bekken naar voren draait. Dus je linker heup wil je recht naast je rechter heup. Armen naar plafond, langs de oren en je kruin aan een touwtje voor lengte.
De heldenhouding is gericht op het versterken van je enkels, knieën en de beenspieren. Het verlengt je wervelkolom. Vooral het openen van de borstkas stimuleert een diepere inademing. Een mooie oefening om je rug, nek en schouders te versoepelen.
Daag jezelf eens uit om in de zware te beginnen en hem dan bij te stellen als het teveel wordt. Voel wat je waar aanspant. Deze aanspanning is ter ondersteuning van je onderrug, je benen en je maakt ook lengte. Heldenhouding staat ook voor Warrior (krijger).
Ben jij die krijger die tot het uiterste gaat? Lees het graag van je!
Namasté, Anneke!
annegjeszenenyoga.com 